ビタミンDを多く含む食品一覧｜毎日の食事で無理なく取り入れる方法

「骨のためにビタミンDを意識したいけれど、何から摂ればいいのか分かりにくい」と感じていませんか。

ビタミンDは魚類に多く含まれ、きのこ類や卵類からも取り入れられます。

身近な食品から無理なく取り入れられる栄養素です。

ただし、食品成分表の数値は「生・焼き・乾」などの状態や「可食部100gあたり」で示されているため、見方には少し注意が必要です。

この記事では、ビタミンDを多く含む食品を食品群別に整理し、毎日の食事で取り入れる方法を、公的な情報をもとにやさしくまとめます。

結論：ビタミンDは魚を中心に、きのこ・卵を組み合わせて取り入れよう

最初に結論をお伝えします。

ビタミンDは、魚類を中心に、きのこ類や卵類を組み合わせて、毎日の食事の中で少しずつ取り入れるのが続けやすい方法です。

ひとつの食品だけに頼るのではなく、食品と日光の両面で考えると、無理なく整えやすくなります。

食品だけ、日光だけで必ず足りる、と決めつける必要はありません。

ビタミンDが多いのは魚類が中心

ビタミンDを多く含む食品は、さけ・いわし・さんまなどの魚類が中心です。

焼き魚や煮魚など、いつもの調理で取り入れやすいのがうれしいところです。

毎日たくさん食べる必要はありません。

魚を食卓に登場させる回数を、少し増やすところから始めてみましょう。

きのこ類・卵類も取り入れやすい

魚が続かない日には、きのこ類や卵類も選択肢になります。

きのこは汁物や炒め物に、卵は朝食の一品にと、献立に取り入れやすい食品です。

複数の食品群を知っておくと、その日の食卓や気分に合わせて選べます。

食品と日光の両面で無理なく考える

ビタミンDは、食品から摂るだけでなく、日光を浴びることで皮膚でも作られます。

どちらか一方にこだわらず、両面で無理なく考えるのが基本です。

日光の浴び方には個人差があるため、この記事の後半でやさしくお伝えします。

ビタミンDの目安量と、カルシウム・骨との関わり

「どのくらいが目安なの？」という疑問に答えるために、まずは目安となる数値と、ビタミンDの基本的な役割を確認しておきましょう。

30〜49歳・50〜64歳女性の目安量は9.0μg/日

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳および50〜64歳の女性のビタミンDの目安量は、1日あたり9.0μg（マイクログラム）とされています。

ビタミンDの単位は、カルシウムのmg（ミリグラム）とは異なるμgです。

数字の大きさだけで多い少ないを比べないようにしましょう。

目安量は推定平均必要量や推奨量とは異なる

ビタミンDには「目安量」が設定されています。

目安量は、推定平均必要量や推奨量を設定できない場合に示される指標です。

毎日ぴったり摂ることを求める数値ではありません。

食事を考えるときの目安として利用しましょう。

ビタミンDはカルシウムの吸収に関わる

ビタミンDは、カルシウムの吸収に関わる栄養素とされています。

骨の健康を考えるうえで、カルシウムと合わせて知っておきたい栄養素です。

ビタミンDの働きそのものを深く掘り下げるより、まずは「どの食品から取り入れられるか」を具体的に見ていきましょう。

ビタミンDを多く含む食品一覧〜食品群別に整理〜

ここでは、ビタミンDを多く含む食品を食品群別に整理します。

順位づけではなく、毎日の食事に取り入れやすい食品を中心にまとめました。

数値は可食部（食べられる部分）100gあたりの値で、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいています。

状態（生・かば焼・乾など）によって数値が変わる点にも注意してください。

魚類（さけ・いわし・さんま・あじ・ぶり・さば など）

食品名	状態	ビタミンD量（μg／可食部100g）	食べ方の例・数値を見る際の注意
べにざけ	生	33.0	焼き魚やムニエルに
しろさけ	生	32.0	焼き魚やホイル焼きに
まいわし	生	32.0	塩焼きや煮つけに
さんま（皮つき）	生	16.0	塩焼きに。旬の時季に
まあじ（皮つき）	生	8.9	焼き・南蛮など幅広く
ぶり（成魚）	生	8.0	照り焼きや煮物に
まさば	生	5.1	みそ煮や塩焼きに

表の数値は、各行の「状態」に記載された食品の可食部100g当たりの値です。

調理例は食べ方の参考であり、調理後の成分値を示すものではありません。

魚介加工品（うなぎかば焼・しらす干し など）

食品名	状態	ビタミンD量（μg／可食部100g）	食べ方の例・数値を見る際の注意
うなぎ	かば焼	19.0	主菜に
しらす干し	微乾燥品	12.0	ごはんや青菜にのせて

きのこ類（まいたけ・エリンギ・しいたけなど）

食品名	状態	ビタミンD量（μg／可食部100g）	食べ方の例・数値を見る際の注意
まいたけ	生	4.9	汁物や炒め物に
エリンギ	生	1.2	炒め物やソテーに
生しいたけ（菌床栽培）	生	0.3	焼き物や煮物に

きのこ類は、同じ「きのこ」でも食品や状態によってビタミンDの量に差があります。

きのこ類すべてが多いわけではない点に注意しましょう。

卵類（卵黄・全卵）

食品名	状態	ビタミンD量（μg／可食部100g）	食べ方の例・数値を見る際の注意
鶏卵 卵黄	生	12.0	卵黄に多め。卵料理に
鶏卵 全卵	生	3.8	朝食の一品に

乾燥食品・魚卵・内臓などの補足食品

次の食品は、100gあたりの数値は高く出ますが、乾物・魚卵・内臓などで、通常の1回量が100gとは限りません。

数値の高さだけで日常的に食べる食品を決めないようにしましょう。

食品名	状態	ビタミンD量（μg／可食部100g）	数値を見るときの注意
あらげきくらげ	乾	130.0	乾燥状態の値。通常の1回量が100gとは限らない
あんこう きも	生	110.0	内臓。通常の1回量が100gとは限らない
きくらげ	乾	85.0	乾燥状態の値。通常の1回量が100gとは限らない
しらす干し	半乾燥品	61.0	乾燥状態の値。通常の1回量が100gとは限らない
まいわし	丸干し	50.0	乾燥状態の値。通常の1回量が100gとは限らない
身欠きにしん	乾燥	50.0	乾燥状態の値。通常の1回量が100gとは限らない
しろさけ すじこ	魚卵	47.0	魚卵。通常の1回量が100gとは限らない
しろさけ イクラ	魚卵	44.0	魚卵。通常の1回量が100gとは限らない
まいたけ	乾	20.0	乾燥状態の値。通常の1回量が100gとは限らない
乾しいたけ	乾	17.0	乾燥状態の値。通常の1回量が100gとは限らない

100g当たりの数値を見るときの注意

一覧表の数値は「可食部100gあたり」です。

実際に1回で食べる量とは異なるため、数値の大きさだけで選ばないことが大切です。

食品成分値は可食部100g当たり

成分表の数値は、食べられる部分100gあたりで示されています。

実際に食卓に出る一皿の量とは異なるため、「100gあたりの値」として受け取りましょう。

実際の1回量とは異なる

たとえば乾物や内臓は、100gあたりの数値が高くても、通常の1回量が100gとは限りません。

実際に摂れる量は、使う量によって変わります。

生・焼き・乾燥など状態によって数値が異なる

同じ食品でも、生・焼き・乾燥などの状態によって数値が変わります。

たとえばしらす干しは、微乾燥品と半乾燥品で値が異なります。

表に書かれた状態を確認して見ると、誤解が少なくなります。

乾燥食品は数値が高く見えやすい

きくらげや乾しいたけなどの乾燥状態の食品は、水分が少ないため、可食部100g当たりの値が高く示される場合があります。

実際に使う量で考えると無理がありません。

数値の高さだけで食品を選ばない

数値が高い食品を無理にたくさん食べる必要はありません。

続けやすいか、手に入れやすいか、調理が負担にならないかも合わせて確認すると安心です。

ビタミンDを毎日の食事へ取り入れる工夫

ここでは、毎日の食事へ無理なく取り入れるための工夫を紹介します。

細かい分量を決める必要はありません。

「いつもの食事に少し足す」発想で十分です。

魚を主菜として取り入れる

さけ・いわし・さんまなどの魚を、主菜として食卓に登場させる回数を少し増やしてみましょう。

焼く・煮るなど、いつもの調理で取り入れられます。

きのこを副菜や汁物に加える

まいたけやエリンギなどのきのこは、汁物や炒め物に加えやすい食品です。

あと一品ほしいときの副菜にも向いています。

卵を食事の選択肢にする

卵は、朝食や軽い食事の一品として取り入れやすい食品です。

魚が続かない日の選択肢として覚えておくと便利です。

カルシウムを含む食品と組み合わせて食事全体を整える

ビタミンDだけを意識するのではなく、食事全体で整える視点も大切です。

カルシウムを含む食品の取り入れ方は、別の記事「カルシウムを多く含む食品一覧｜毎日の食事で無理なく取り入れる選び方」でくわしく紹介しています。

あわせて読むと、食事全体を整えやすくなります。

日光とビタミンDの関係〜生成量は条件によって異なる〜

ビタミンDは、食品からだけでなく、日光を浴びることでも作られます。

ここでは、その関係を簡潔にお伝えします。

紫外線を受けると皮膚でもビタミンDが作られる

厚生労働省の情報では、紫外線の作用によって、皮膚でもビタミンDが作られるとされています。

食品と日光の両面があることを知っておくと、考え方の幅が広がります。

生成量や照射時間の目安は地域・季節・時刻などで異なる

皮膚で作られるビタミンDの量は、地域・季節・時刻・天候・屋外活動・露出する皮膚の範囲・肌の状態・日焼け止めの使用状況などによって大きく変わります。

そのため、全員に共通する日光浴の時間を一律に示すことはできません。

紫外線の浴びすぎには気をつける

紫外線の過度の浴びすぎには注意が必要です。

日光だけで必要量を満たせると決めつけず、食事も合わせて考えるのが安心です。

骨の健康を食事・運動・生活習慣の全体で考えたい方は、別の記事「40代から考えたい骨の健康｜食事・運動・生活習慣の基本」もあわせてご覧ください。

サプリメントや健康食品を使う前に確認したいこと

「食事だけでは足りないかも」と感じたとき、サプリメントが気になる方もいるでしょう。

利用する前に、いくつか確認しておきたいことがあります。

ビタミンDは脂溶性で、過剰摂取に注意したい

ビタミンDは脂溶性のビタミンです。

公的資料では、日光曝露によるビタミンD過剰症は起こらないとされています。

一方、サプリメントなどからの過剰摂取には注意が必要です。

成人の耐容上限量100μg/日は摂取目標ではない

食事摂取基準では、成人の耐容上限量は1日あたり100μgとされています。

これは健康障害のリスクを避けるための上限であり、摂取目標ではありません。

サプリメントなどからの過剰摂取に注意し、複数の製品を利用する場合は含有量の重複にも気をつけましょう。

複数製品の併用や薬との関係に気をつける

複数の製品にビタミンDが含まれている場合は、摂取量が重なる可能性があります。

医薬品との併用が気になる場合は、医師や薬剤師に確認しましょう。

持病・服薬・治療中は医師や薬剤師に相談する

持病や治療中の病気がある場合は医師へ、薬との飲み合わせが心配な場合は医師または薬剤師へ相談しましょう。

日常の食事や栄養の整え方は、管理栄養士に相談する方法もあります。

ビタミンDを多く含む食品によくある質問

まとめ：ビタミンDは魚・きのこ・卵から無理なく取り入れよう

ビタミンDは、さけ・いわし・さんまなどの魚類に多く含まれ、きのこ類や卵類も選択肢になります。

食品成分表の数値は、状態や「可食部100gあたり」で示されているため、実際に食べる量と分けて見ることが大切です。

乾物は数値が高く見えやすい点にも注意しましょう。

食品と日光の両面で無理なく考え、サプリメントを使う場合は過剰摂取に気をつけます。

まずは今日の食事に、魚かきのこ、卵のどれか一品を取り入れるところから始めてみてください。

出典・参考（公的機関）

この記事は一般的な健康情報をまとめたものであり、診断や治療に代わるものではありません。

気になる症状がある場合や治療中の場合は、自己判断せず医療機関や専門家へ相談してください。