れい「カルシウムは気をつけているけど、ビタミンDってよく分からない…」という方は多いです。
「骨のためにカルシウムは意識しているけれど、ビタミンDが何のために必要なのかは、いまひとつ分からない」と感じていませんか。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて、骨の健康に関わる栄養素です。
食事から摂取されるほか、日光を受けることで皮膚でも作られます。
この記事では、ビタミンDとはどんな栄養素か、カルシウムや骨とどう関わるのか、食事と日光のそれぞれの特徴、そして1日の目安量までを、公的な情報をもとにやさしく整理します。
くわしい食品の一覧や、サプリメントの選び方には深く立ち入らず、まずは「ビタミンDという栄養素を理解する」ことを目的にしています。
結論：ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康に関わる栄養素
最初に結論をお伝えします。
ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨の健康に関わる栄養素です。
ビタミンDには、大きく2つの得られ方があります。
ひとつは食事から摂取される分、もうひとつは日光（紫外線）を受けて皮膚で作られる分です。
この2つが、体の中でビタミンDとして使われます。
どちらか一方だけで足りる、と決めつける必要はありません。
食事を基本にしながら、生活の中で無理なく考えていくのが大切です。
この記事を読むと、ビタミンDの役割、カルシウムや骨との関わり、食事と日光それぞれの特徴、そして30〜64歳女性の1日の目安量と、耐容上限量の意味までが分かります。
ビタミンDとはどんな栄養素か
ここでは、ビタミンDがどんな栄養素なのかを、基本から見ていきます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつ
ビタミンには、水に溶けやすいものと、油に溶けやすいものがあります。
ビタミンDは、油に溶けやすい「脂溶性（しようせい）ビタミン」のひとつです。
そのため、脂肪を含む食事と一緒に摂ると吸収されやすい、という性質があります（厚生労働省 eJIM）。
食品に含まれるビタミンDと皮膚で作られるビタミンDが体内で利用される
ビタミンDには、得られ方が2つあります。
食品から摂取されるビタミンDと、紫外線を受けて皮膚で作られるビタミンDです。
厚生労働省の食事摂取基準でも、その両方が体内でビタミンＤとして利用されると説明されています。
食事から摂取される分と、皮膚で生成される分の違いは、このあとくわしく説明します。
ビタミンDとカルシウム・骨の健康との関係
れいカルシウムを摂っていても、それを体に取り込む手助けが必要なんですね。
カルシウムは骨の材料として知られていますが、ビタミンDはその「取り込み」を助ける役割があります。
腸管でのカルシウム吸収を助ける
ビタミンDの主な働きは、腸（腸管）でのカルシウムの吸収を助けることです。
食事で摂ったカルシウムが体に取り込まれるのを、後押しするイメージです。
厚生労働省の食事摂取基準では、ビタミンDの主な作用は「腸管でのカルシウムとリンの吸収」などを促すこと、と説明されています。
カルシウムとビタミンDは、別々ではなく一緒に考えたい栄養素だといえます。
なお、カルシウムを多く含む食品については、別の記事「カルシウムを多く含む食品一覧｜毎日の食事で無理なく取り入れる選び方」でくわしく紹介しています。
不足が続くと骨の健康に影響することがある
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が下がり、骨の健康に影響することがあると公的資料で説明されています。
軽い不足が続いた場合についても、骨の健康に関わる変化につながりうるとされています。
ただし、これは一般的な説明であり、自分が不足しているかどうかを、この記事だけで判断することはできません。
骨の健康は、ビタミンDだけで決まるものではありません。
食事や運動を含めた生活習慣全体については、別の記事「40代から考えたい骨の健康｜食事・運動・生活習慣の基本」で扱っています。
ビタミンDは食事から摂取され、日光を受けて皮膚でも生成される
れい「日光からビタミンDを摂る」と言われることがありますが、正しくは皮膚で「作られる」んです。
ビタミンDの得られ方には、食事から「摂取される」分と、皮膚で「作られる（生成される）」分があります。
ここはまぎらわしいので、ていねいに見ていきます。
食品から摂取されるビタミンD
ひとつめは、食品から摂取されるビタミンDです。
ビタミンDは、魚類やきのこ類、卵などに含まれています。
どの食品にどれくらい含まれるか、毎日の食事でどう取り入れるかは、別の記事「ビタミンDを多く含む食品一覧｜毎日の食事で無理なく取り入れる方法」でくわしくまとめています。
この記事では「食品からも摂れる」ことを押さえておけば十分です。
紫外線を受けて皮膚で生成されるビタミンD
ふたつめは、皮膚で作られるビタミンDです。
素肌が日光（紫外線）を受けると、体の中でビタミンDが作られます。
ここで大切なのは、日光は「摂取するもの」ではなく、皮膚でビタミンDが「作られる」きっかけになる、という点です。
食べ物のように口から摂るわけではありません。
食事と皮膚での生成にはそれぞれ違いがある
食事から摂取される分と、皮膚で作られる分には、それぞれ違いがあります。
食事は、食べた内容によって量を見当づけやすい一方、皮膚で作られる量は、環境や条件によって変わります。
そのため、「食事だけ」「日光だけ」で足りる、とは言い切れません。
両方が体の中でビタミンDとして使われることを知っておくと、食事と日光の関係を整理しやすくなります。
日光・紫外線と皮膚での生成について知っておきたいこと
れい「毎日何分浴びればいい」と一律に言えないのには、ちゃんと理由があります。
皮膚で作られるビタミンDの量は、人や状況によって変わります。
ここでは、その変わりやすさと、注意したい点を見ていきます。
生成量は季節・地域・屋外活動量などで変わる
皮膚で作られるビタミンDの量は、いくつもの条件で変わります。
厚生労働省の食事摂取基準では、その量は「緯度・季節・屋外活動量・日焼け止め使用の有無」などの要因によって大きく左右される、と説明されています。
つまり、住んでいる地域や季節、外で過ごす時間、日焼け止めの使い方などによって、作られる量は変わってきます。
さらに、時刻によっても変わるとされています（国立環境研究所）。
日光を浴びる時間を一律に示しにくい理由
このように条件によって変わるため、「毎日◯分浴びればよい」と、全員に同じ時間を示すことはできません。
同じ時間でも、季節や地域、その日の状況によって、作られる量は変わるからです。
公的資料でも、活用にあたっては各個人・各集団の環境や生活習慣を考えることが望ましい、とされています。
一律の正解を探すよりも、自分の生活に無理なく合うかたちで考えるのが現実的です。
紫外線の浴びすぎには注意が必要
一方で、紫外線を多く浴びればよい、というわけではありません。
紫外線の過度な照射は、さまざまな影響につながることが知られています（国立環境研究所）。
ですから、この記事ではビタミンDのために日光浴を積極的にすすめることはしません。
ふだんの生活の範囲で、無理なく日光と付き合う、という考え方が安心です。
ビタミンDの目安量と耐容上限量
れい「目安量」と「耐容上限量」は意味が違うので、分けて覚えると安心です。
ここでは、1日にどれくらいが目安なのか、そして耐容上限量について見ていきます。
30〜64歳女性の目安量は1日9.0μg
厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）では、この記事の主な読者にあたる30〜64歳女性のビタミンDの目安量は、1日あたり9.0μg（マイクログラム）とされています。
この9.0μgは「目安量」です。
これは、不足しにくいと考えられる量の目安であり、「推奨量」とは異なる指標です。
きっちり毎日その数値を守らなければならない、という性質のものではありません。
成人の耐容上限量は1日100μg
同じ食事摂取基準では、成人のビタミンDの耐容上限量（たいようじょうげんりょう）は、1日あたり100μgとされています。
これは性別や年齢区分で分けずに示された数値です。
耐容上限量とは、これを超える量を習慣的に摂り続けると、健康への影響が心配される、という上限の目安です。
耐容上限量は摂取目標ではない
ここで気をつけたいのは、耐容上限量は「目指す数値」ではない、という点です。
「100μgまで摂ったほうがよい」という意味ではありません。
通常の食品から摂取する範囲よりも、サプリメントなどから高用量を継続して摂る場合に注意が必要です。
耐容上限量は、あくまで摂りすぎを避けるための目安として知っておくものです。
ビタミンDの不足と過剰摂取について知っておきたいこと
れい不足も摂りすぎも、ふだんの食事から考え始めると整理しやすいです。
最後に、不足と摂りすぎについて、知っておきたい基本を整理します。
不足しやすさは食事や生活条件によって異なる
ビタミンDの不足しやすさは、人によって異なります。
食事の内容や、外で過ごす時間、季節や地域などの生活条件によって変わってきます。
不足が気になるときも、毎日の食事の内容を見直すことから考えてみましょう。
ただし、自分が不足しているかどうかは、生活の状況だけで決められるものではありません。
過剰摂取はサプリメントなどの高用量摂取に注意する
ビタミンDの過剰摂取では、特にサプリメントなどから高用量を継続して摂る場合に注意が必要です。
多量に摂り続けると、健康への影響が心配されると公的資料で説明されています。
ふだんは食事を基本に考え、サプリメントなどで高い量を続けて摂ることには注意しておきましょう。
日光による皮膚での生成は、サプリメントの過剰摂取とは分けて考える
一方で、日光を受けて皮膚で作られる分については、サプリメントなどによる摂りすぎとは分けて考えます。
厚生労働省の食事摂取基準では、皮膚での生成は調節されており、通常、日光を受けて皮膚で生成されることでビタミンD過剰症が起こるとは考えられていません。
ただし、これは紫外線を多く浴びてもよいという意味ではありません。
日光と、サプリメントなどによる過剰は、分けて整理しておきましょう。
不足が心配なときは自己判断せず専門家へ相談する
不足や摂りすぎが気になるときは、自分だけで判断せず、医師などの専門家へ相談すると安心です。
体の状態は一人ひとり違います。
持病があったり、薬を飲んでいたりする場合は、なおさら専門家に相談するのがよいでしょう。
この記事は、あくまで一般的な情報として役立ててください。
よくある質問
日光だけで必要なビタミンDをまかなえますか？
日光だけでまかなえる、とは言い切れません。
皮膚で作られる量は、季節・地域・屋外活動量・日焼け止めの使用などの条件で変わるためです。
食事から摂取される分と合わせて、両面で考えるのが基本です。
くわしくは「ビタミンDは食事から摂取され、日光を受けて皮膚でも生成される」で説明しています。
ビタミンDを摂れば骨が強くなりますか？
ビタミンDだけで骨が強くなる、とは言い切れません。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて、骨の健康に関わる栄養素です。
骨の健康は、ビタミンDやカルシウムを含めた食事や生活習慣全体で考えるものです。
くわしくは「ビタミンDとカルシウム・骨の健康との関係」をご覧ください。
成人女性の1日の目安量はどのくらいですか？
厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）では、この記事の主な読者にあたる30〜64歳女性のビタミンDの目安量は1日9.0μgとされています。
これは「目安量」であり、推奨量とは異なります。
くわしくは「ビタミンDの目安量と耐容上限量」で説明しています。
日光は1日に何分浴びればよいですか？
全員に同じ時間を示すことはできません。
皮膚で作られる量は、季節・地域・時刻・屋外活動量・日焼け止めの使用などによって変わるためです。
また、紫外線の浴びすぎには注意が必要です。
くわしくは「日光・紫外線と皮膚での生成について知っておきたいこと」をご覧ください。
ビタミンDを多く含む食品は何ですか？
ビタミンDは、魚類やきのこ類、卵などに含まれています。
どの食品にどれくらい含まれるか、毎日の食事への取り入れ方は、別の記事「ビタミンDを多く含む食品一覧｜毎日の食事で無理なく取り入れる方法」でくわしくまとめています。
まとめ：ビタミンDは食事から摂取され、日光を受けて皮膚でも生成される
れい仕組みが分かると、食事と日光のどちらにも、無理なく向き合えそうですね。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて、骨の健康に関わる栄養素です。
食事から摂取される分と、日光を受けて皮膚で作られる分があり、その両方が体の中で使われます。
30〜64歳女性の目安量は1日9.0μgです。
成人の耐容上限量は1日100μgですが、これは摂りすぎを避けるための上限であり、目指す数値ではありません。
食事と皮膚での生成には、それぞれ違いがあります。
どちらか一方にこだわらず、食事を基本にしながら、生活の中で無理なく考えていきましょう。
不足や摂りすぎが気になるときは、自己判断せず専門家へ相談すると安心です。
ビタミンDを多く含む具体的な食品は「ビタミンDを多く含む食品一覧｜毎日の食事で無理なく取り入れる方法」、カルシウムを多く含む食品は「カルシウムを多く含む食品一覧｜毎日の食事で無理なく取り入れる選び方」、骨の健康全体は「40代から考えたい骨の健康｜食事・運動・生活習慣の基本」でくわしく紹介しています。
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出典・参考（公的機関）
この記事は一般的な健康情報をまとめたものであり、診断や治療に代わるものではありません。
気になる症状がある場合や治療中の場合は、自己判断せず医療機関や専門家へ相談してください。